Cómo alimentarnos para un 10KM

Cómo alimentarnos para un 10KM

Por Carina Pereti

Si bien podemos hablar de hábitos alimentarios saludables para la mujer deportista que está preparando los 10 kilómetros, no debemos dejar pasar que todas las mujeres tenemos composiciones corporales diferentes. El running ha tenido un gran crecimiento en los últimos años, se ha convertido en un deporte al alcance de todos y no sólo para deportistas de elite, presentando un abanico de estados nutricionales y factores de riesgo que deben tenerse en cuenta a la hora de planificar la alimentación.

En éste, al igual que en el resto de los deportes, no se puede hacer una dieta universal, ya que cada persona tiene distintas características. Con una buena evaluación nutricional se puede hacer una correcta intervención para que cada una logre o mantenga su peso saludable sin tener riesgos para la salud.

EVALUACIÓN NUTRICIONAL DE LA MUJER CORREDORA

El punto de partida de toda intervención nutricional es la evaluación nutricional, la cual va a permitir que se pueda actuar de la mejor manera, partiendo de la base de cuál es la realidad antropométrica y alimentaria de cada persona para poder llegar, a través de un cuidado plan o diseño nutricional, al mayor rendimiento.

Una adecuada Evaluación Nutricional consiste en hacer:

  • Un estudio de composición corporal a través de la Antropometría. Consiste en una Evaluación Nutricional por Fraccionamiento Antropométrico adaptada  al tipo de deporte. Es fundamental realizar un estudio completo para diagnosticar como primer medida la composición corporal para su salud  y luego comparar dicha composición con la ideal para su deporte y sexo. En base a este estudio se realiza el plan alimentario adecuado para lograr que su composición corporal se asemeje lo máximo posible al ideal respetando su estructura ósea y posibles factores de riesgo o patologías, para que pueda rendir al máximo expresando su mayor potencial genético.
  • Evaluación Alimentaria. Para poder mejorar la alimentación de una runner, se tiene que conocer cuáles son sus hábitos alimentarios, para poder cambiar los inadecuados y así mejorar el rendimiento deportivo.

PLAN ALIMENTARIO PERSONALIZADO

La alimentación adecuada a la actividad física o deporte y a la historia clínica de la persona es fundamental para sentirse bien, prevenir o tratar enfermedades y lograr un mayor rendimiento deportivo. Es por ello que junto con una correcta hidratación conforman el llamado “entrenamiento invisible”.

El plan de alimentación debe ser individual, adecuado a cada mujer, según sus actividades diarias, tipo y cantidad de entrenamiento, historia clínica y su composición corporal y las modificaciones necesarias para mejorar dicha composición adecuada al running.

Es muy importante incorporar diariamente todos los grupos alimentarios en su medida justa cubriendo correctamente los macro y micro-nutrientes. Dentro de los macro-nutrientes se encuentran los hidratos de carbono, proteínas y grasas o lípidos. Es  fundamental incorporar los hidratos de carbono en las cantidades y momentos adecuados para proteger a la masa muscular y para que las proteínas ingeridas se utilicen para reparar las fibras musculares y/o para formar músculo en los casos que sea necesario y no como combustible con la consecuente pérdida de músculo y menor rendimiento deportivo. Y es de vital importancia que se incorporen  las proteínas suficientes adecuadas a sus  actividades y a su estado nutricional para conseguir el mayor rendimiento físico. La Hidratación también debe individualizarse a cada persona en particular. Porque una hidratación inadecuada constituye la principal causa de fatiga.

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