Entrenamiento y ciclo menstrual

Entrenamiento y ciclo menstrual

Por Fran Pérez González 

Cada vez son más mujeres que al igual que tú, habéis tenido alguna razón y/o motivación para salir a correr. Algunas lo hicisteis como si llevaseis toda la vida corriendo, otras con mucho esfuerzo habréis logrado cruzar la meta de un 10KM, Media Maratón o incluso el Maratón; y otras a pesar del ímpetu y ganas del comienzo, no encontraron la motivación y disfrute suficiente para continuar con los entrenamientos.

Sin embargo, prácticamente el 100% de las mujeres que corren como las que no, tuvieron en algún momento de su desarrollo la aparición del flujo menstrual por primera vez, condicionando el crecimiento y evolución del sistema reproductivo femenino. Además, hay evidencias de base científica del retraso de su aparición asociado con el entrenamiento deportivo, a un bajo peso corporal y a un escaso porcentaje graso.

LEE AQUÍ MÁS NOTICIAS que te interesan si eres corredora

En el día a día pueden aparecer algunos cambios fisiológicos que se producen durante el ciclo menstrual, alterando mucho o poco la rutina, como por ejemplo:

  • La temperatura corporal aumenta casi 0.5°C coincidiendo con la ovulación.
  • El peso aumenta antes de la menstruación debido a la retención de agua y a la alteración en las proporciones sodio-potasio.
  • La pérdida de peso comienza con la menstruación. Algunas mujeres sufren serios dolores abdominales debido al incremento en la producción de prostaglandinas antes de la menstruación.
  • En las deportistas se nota una incidencia menor, probablemente debido a menores niveles de prostaglandinas.
  • Menstruaciones dolorosas, conocidas como dismenorrea.
  • Distintos cambios hormonales durante el ciclo menstrual podrían afectar las respuestas metabólicas al ejercicio.

La intensidad de estos cambios durante el ciclo menstrual afectarán en mayor o menor medida a tus entrenamientos o salidas de running, sin embargo y según varios estudios, el rendimiento deportivo no se ve necesariamente perjudicado y tampoco la actividad física es necesariamente la causa de la disfunción menstrual. Por lo que la respuesta ante esta situación siempre será DEPENDE!!!

Todo dependerá de tu motivación, tu estado de ánimo, tu alimentación, tu planificación del entrenamiento, trabajo, compromisos,familia.

A pesar de todo esto y si contáis con entrenador, varios estudios nos dicen que durante un ejercicio extenuante hay una concentración aumentada de hormonas, que entre otros, uno de los efectos más dramáticos se observa en los estados de ánimo: durante las fases folicular y ovulatoria se evidenciaron estados de ánimo positivos; antes y durante la menstruación fueron prominentes estados de ánimo negativos.

Así que es importante que vuestro entrenador tenga presente estos estados y variaciones para estructurar, de acuerdo a ellas, los programas de entrenamiento de sus corredoras.

Y… ¿conoces el término de amenorrea deportiva? Podemos definirla como ausencia de la menstruación. Se sabe que las mujeres atletas que entrenan de forma intensa, experimentan rupturas del ciclo menstrual normal. Está ligada con bajos niveles de % graso, bajo peso, altas cargas de entrenamiento y «estrés».

La amenorrea inducida por el ejercicio ocurre en el 20% de las mujeres deportistas, en comparación con una prevalencia del 5% en la población general. En las corredoras la prevalencia aumenta linealmente con el volumen del entrenamiento hasta alcanzar un 50% en atletas que cubren 130KM/semana aproximadamente, a diferencia de nadadoras o ciclistas.

ESCUCHA FACTOR RUNNING, el programa de los corredores 

Las corredoras con esta alteración (amenorreicas) coincidían con un elevado número de entrenamientos y competiciones, lo que conlleva en mayor estrés, menor grasa corporal y mayor delgadez. Aportar como nota que la grasa extra en las mujeres no tiene ninguna ventaja a nivel energético, ya que no puede ser transformada en energía de forma inmediata para su uso por los músculos activos.

Tampoco debemos olvidarnos de nuestros huesos ya que la interrupción de la menstruación y por lo tanto de niveles bajos de estrógenos (hormona que caracteriza a la mujer), deriva en una pérdida de los niveles de calcio en el hueso, siendo más vulnerables a las fracturas por «estrés» en los miembros inferiores.

En conclusión, la práctica del running desde un enfoque saludable nos reportará grandes beneficios a niveles emocionales, fisiológicos y del aparato locomotor, y siguiendo la temática de hoy, ayudará al aumento de la densidad ósea revirtiendo pérdida de hueso en mujeres como tú. Contar con profesionales del entrenamiento y la salud, que planifique los descansos, la carga de entrenamiento y la frecuencia de competiciones te ayudará a disfrutar del running y a restaurar los ciclos menstruales normales.

 

Si quieres contactar con nuestro entrenador Fran Pérez González puedes hacerlo a través de Twitter, Facebook o Instagram.

Compartir..