¿Por qué y cómo fortalecer el glúteo?

Por Fran Pérez González

Antes de hablar sobre diferentes ejercicios debemos aclarar la posición anatómica y función de los glúteos. Podemos localizar este grupo muscular en la región posterior y lateral de la cadera, y decimos grupo porque existen tres músculos con dicho nombre:

¿Por qué y cómo fortalecer el glúteo? - Factor Running Mujer

Entre las funciones principales en cuanto a movimiento son la extensión, rotación externa y abducción/separación de la cadera, de modo que para el fortalecimiento de éstos deberemos tener en cuenta su mecánica articular pudiendo combinar:

  • Entrenamiento analítico y global.
  • En cadena cinética cerrada y abierta.
  • Diferentes manifestaciones del entrenamiento de la fuerza.
  • Ejercicios concéntricos, isométricos y excéntricos.

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Además de poder generar grandes cantidades de fuerza, una gran función es la de dar estabilidad a la cadera, importantísimo entre corredores, pues en la cadera se encuentra la articulación coxo-femoral que une la cadera con el miembro inferior y por lo tanto transmite las fuerzas que nos devuelven nuestras zancadas y repercuten en la columna.

A continuación les dejamos unos ejercicios para realizar en casa, en el gym o donde puedas, para fortalecer los glúteos:

  • Extensión de cadera. Hacemos 4 series de 16 repeticiones. para un trabajo de fuerza resistencia / 6×12”

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  • Extensión de cadera. Realizamos 4 series de 16 repeticiones para un trabajo de fuerza y resistencia

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  • ABD de cadera. Realizamos 4 series de 16 repeticiones. Para un trabajo de fuerza resistencia realizamos 6 series de 12 segundos dibujando en el aire círculos con la punta del pie.

  • Lunge. Realizamos 4 series de 16 repeticiones para un trabajo de fuerza resistencia.

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Los entrenadores son un pilar fundamental en todas las personas que quieren iniciar o ya han iniciado una actividad física moderada y vigorosa. Delegar en ellos nuestros objetivos nos ayudará a disfrutar de nuestra práctica deportiva con seguridad.

 


Fran Pérez González - Colaborador FRMujer

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