Cómo fortalecer el suelo pélvico

Cómo fortalecer el suelo pélvico

Por Samanta Chocrón

El running es un deporte de impacto para los músculos que sujetan la vejiga, la vagina, el útero y el recto.  El debilitamiento del suelo pélvico (SP) es una constante en muchas mujeres sobre todo a partir de embarazos y partos. Pero no debemos cometer el error que sólo es un “problema” en las mujeres. Los hombres también deben fortalecer el suelo pélvico aunque el femenino sea mucho más vulnerable.

Para comprender mejor de qué estamos hablando, la fisioterapeuta Carmen Sanz de Fisioterapia Bando, nos describe que el suelo pélvico es un conjunto de músculos y de estructuras que cierran o tapizan la cavidad abdominal por su parte inferior, entre el sacro y el pubis.  Funciona de forma coordinada ya que sostiene todos los órganos pélvicos (vejiga, vagina y útero, recto), es decir, es el encargado de colocar los órganos de forma correcta para su normal funcionamiento”.

El primer síntoma para detectar si tu suelo pélvico no está fortalecido suele ser el pequeño escape de pis al reírnos, estornudar o hacer un sobre esfuerzo físico. Si sufres estos síntomas, prueba haciendo los ejercicios de Kegel que explicaremos más abajo, y si no sabes cómo localizar tu suelo pélvico, te recomendamos que acudas a una cita con un fisioterapeuta especializado en SP.

Todo corredor debe proteger esta zona ya que con el tiempo puede debilitarse dando lugar a problemas como pérdida de orina y heces, o control intestinal.

¿Cómo puede debilitarse nuestro suelo pélvico?

  • Embarazo
  • Parto/Pos-parto
  • Menopausia
  • Aumento de peso
  • Tos crónica
  • Malas posturas
  • Levantar sobrepeso de manera frecuente
  • Estreñimiento crónico
  • Ropa muy ajustada
  • Genética

¿Cómo fortalecer el suelo pélvico? Carmen Sanz nos propone realizar ejercicios de Kegel de manera periódica. Consisten en hacer contracciones activas y regulares de la musculatura sin contraer los abdominales.

  •  Debemos localizar los músculos del suelo pélvico, una de las maneras más fáciles para las mujeres es cortar la orina cuando vamos al baño para sentir el movimiento interno.
  • Activar el core.
  • Colocarnos en una buena postura para encontrar más fácil el suelo pélvico, por ejemplo, acostarnos boca arriba.
  • Mantener esa correcta postura al realizar los ejercicios para que hagan efecto.
  • Contraer y elevar la musculatura del suelo pélvico, como si quisiéramos cerrarlos y subirlo. Hacemos 5 segundos de contracción y relajamos la musculatura 10/15 segundos. Debemos repetir 10 veces, y siempre controlando nuestra respiración.

Recuerda que entrenar tu suelo pélvico prevendrá lesiones, conseguirás mayor control del funcionamiento de la vejiga e intestinos y mejoraras tu vida sexual.

 


Carmen Sanz Bando es Fisioterapeuta graduada en la Universidad Rey Juan Carlos I de Madrid.  Osteópata C.O. por la Escuela de Osteopatía de Madrid (Universidad de Alcalá de Henares). Experta en Tratamiento de Suelo Pélvico y Obstetricia. Especialista en Inducción Miofascial y Manipulación de la Fascia por la Escuela de Terapias Miofasciales Tupimek.

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